پکیج بهترین تمرین
پکیج بهترین تمرین

این برنامه هارومیتونیدبه عنوان نمونه درنظربگیرید.

تمرین سرشانه

پرس سرشانه هالتر۱۲.۱۰.۸.۶

کول دمبل۱۰.۸.۶

تری ست      فلای معکوس.نشرازجانب دمبل نشسته  .نشرازجلوهالترایستاده      ۱۲.۱۲.۱۲

 

 

تمرین پشت

زیربغل هالترخم۱۰.۸.۶

زیربغل تی بار۱۰.۸.۶

زیربغل سیمکش دست بازازجلو۱۰.۸.۶

قایقی۱۲.۱۲.۱۲

پلاوردمبل۱۲.۱۲.۱۲

 (ازتکنیک تکرارهای انفجاری برای حرکت تی باردرتمامی ستهااستفاده کنید)

 

تمرین پشت بازو

پشت بازوهالترخوابده روی میز بالاسینه ۱۰.۸.۶

پرس دست جمع۱۰.۸.۶

سوپرست      پشت بازوسیمکش مچ برعکس باپشت بازوسیمکش   دسطه طنابی۱۲.۱۲.۱۲

 (ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی 5تکراردراخرین ست حرکت هالترپرسی استفاده کنید)

 

تمرین سینه

پرس بالاسینه هالتر۱۰.۸.۶

قفسه بالاسینه دمبل۱۲.۱۲.۱۲

پرس سینه هالتر۱۰.۱۰.۸.۶

قفسه سینه دمبل۱۲.۱۲.۱۲

پارالل۱۵.۱۲

 (ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست پرس سینه استفاده کنیدودرحکت پارالل بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی حرکت باانجام تکرارهای نیمه به ناتانی کامل برسید)

 

تمرین چهارسرران

اسکوات هالتر۱۰.۱۰.۶

پرس پا۱۰.۱۰.۸.۶

جلوپاماشین۱۲.۱۲.۱۰.۱۰

لانگ دمبل قدم زدنی۱۲.۱۲.۱۲.۱۲

 (ازتکنیک استراحت توقف در2ست اخرحرکت پرس پاودراخرین ست حرکت جلوپاماشین ازروش دراپ ست استفاده کنید)

 

تمرین جلوبازو

جلوبازوهالترایستاده۱۰.۱۰.۶

جلوبازودمبل میزبالاسینه متناوب۱۰.۸.۶

جلوبازولاری هالتر۱۰.۸.۶

جلوبازودمبل تمرکزی۱۲.۱۲.۱۲

 (ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست حرکت لاری هالتروازتکنیک تکرارهای نیمه دریک سوم انتهایی دامنه حرکتی تمرین جلوباودمبل تمرکزی دراخرین ست زمانی که به ناتوانی کامل رسیدیدبهره بگیرید)

 

تمرین شکم

شکم خلبانی۱۵.۱۲.۱۵

سوپرست  کرانچ  باکرانچ معکوس ۲۵.۲۵.۲۵

کرانچ چرخشی ۲۰.۲۰.۲۰

(دراخرین ست ازحرکت شکم خلبانی بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باتکرارهای نیمه به ناتوانی کامل برسید)

 

تمرین ساق

ساق پاایستاده۱۵.۱۵.۱۰.۱۰

ساق پانشسته۱۵.۱۵.۱۰

(ازتکرارهای انفجاری درتمام ست های حرکت ساق پاایستاده بهره بگیرید)

(دراخرین ست ازحرکت ساق پانشسته بعدازانجامهای تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باانجام تکنیک تکرارهای نیمه به ناتوانی کامل برسید)

 

تمرین پشت پا

ددلیفت رومانیایی  ۱۵.۱۰.۱۰.۶

پشت پاتک پاایستاده۱۰.۱۰.۸.۶

پشت پاماشین خوابیده۱۲.۱۲.۱۲.۱۲

(دراخرین ست ازحرکت پشت پاتک پاایستاده بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باانجام تکنیک تکرارهی نیمه به ناتولنی کمل برسید.)

(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست حرکت پشت پا خوابیده بهره بگیرید.)


نظرات شما عزیزان:

نام :
آدرس ایمیل:
وب سایت/بلاگ :
متن پیام:
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O };-
:B /:) =DD :S
-) :-(( :-| :-))
نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه:







تاريخ : جمعه 15 آذر 1392برچسب:برنامه های تمرینی,برنامه بدنسازی,بدنسازی,تناسب اندام,بادی پاور,پاورلیفتینگ,پکیج بهترین تمرین,تمرین,
| 19:5 | نويسنده : فرامرز پاوکار |